9類蔬菜飲食的營養大PK

 9類蔬菜飲食的營養大PK

  蔬菜含水量大,碳水化合物、蛋白質、脂肪的含量較少,但蔬菜中含有豐富的維生素、無機鹽和纖維,是維生素C、胡蘿蔔素和維生素B2(核黃素)的重要來源,也是鈣、鐵等無機鹽的重要來源。

  蔬菜按其結構和可食用部分不同,可分為葉和嫩莖類、花類、根莖類、瓜類、茄果類、鮮豆類、蔥蒜類、薯芋類和菌藻類九種,不同種類的蔬菜所含營養成分因差異也較大。瞭解不同蔬菜的營養差異,可以讓你做出更好的飲食選擇。
 
1.叶和嫩茎类蔬菜
2

1.葉和嫩莖類蔬菜

  葉菜和嫩莖類蔬菜主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、莧菜、生菜、油麥菜、芥藍、甘藍、芹菜、空心菜、菜心等,多數為綠色葉菜。

  深綠色葉菜的營養價值是蔬菜中的佼佼者,含有較多的維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B2、葉酸、維生素K、鉀、鈣、鎂、鐵及膳食纖維,平均維生素含量居各類蔬菜之首。100克新鮮綠葉菜的維生素C平均含量為20~60毫克,是蘋果的5~15倍。

  除營養成分外,綠色葉菜也是植物化學物質的“寶庫”,類黃酮、葉黃素、葉綠素的含量都比較高。例如,菠菜中的總黃酮含量是茄子的3.7倍,而油菜的含量是洋蔥的5.2倍。

 

蔬菜营养排行榜: 9类蔬菜的营养大PK
1

為什麼綠色葉菜含有如此豐富的營養呢?

  這是因為綠色來源於葉綠素,葉綠素是捕捉光能的色素。始于陽光的熱量,是植物一切養分合成的基礎。植物中絕大部分營養成分都在葉片中合成,葉片是植物生命活力的集中所在,它當然會富含養分;葉片也是植物抵抗輻射和各種逆境侵襲的關鍵部位,自然會富含抗氧化物質。

  總之,綠色葉菜堪稱蔬菜的最佳代表,一直受到廣泛的推薦。

 

2.花类蔬菜
1

2.花類蔬菜

  花類蔬菜主要包括菜花、西蘭花、紫菜薹、油菜薹等花序或嫩花薹蔬菜,常常和嫩莖葉類蔬菜被歸為一類。

  花類蔬菜的營養價值也較高,是維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、鉀、鈣、鎂的良好來源。尤其是西蘭花(學名綠菜花)的營養成分最為出色。
 

西兰花的营养价值
1

西蘭花的營養價值

  西蘭花維生素C含量很高,每100克西蘭花含維生素51毫克,是黃瓜的5~6倍。

  西蘭花含有相當豐富的膳食纖維,每100克西蘭花含纖維高達2.6克,且不但包括蔬菜常見的纖維素,還包括可溶性膳食纖維—果膠。

  作為一種十字花科蔬菜,西蘭花含有抗癌成分—硫氰酸酯類。

  西蘭花還含有少量低聚糖,能夠促進腸道中有益菌群增殖,改善腸道環境,有通便之效。西蘭花富含胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素,具有抗氧化作用。

  西蘭花還含有不少類黃酮物質,有助於預防心臟病。

  一些研究證實,多吃西蘭花可以減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險。總之,花類蔬菜也是最值得推薦的蔬菜種類之一。

 

3.根茎类蔬菜
1

3.根莖類蔬菜

  根莖類蔬菜主要包括蘿蔔、胡蘿蔔、竹筍、牛蒡、苤藍、芥菜頭、甜菜頭等,維生素C、維生素B2、鉀、膳食纖維等營養素含量比葉菜類低。但是,胡蘿蔔含有豐富的β胡蘿蔔素,每100克中可達4?130微克,位居各種食物之首。

  蘿蔔、胡蘿蔔、牛蒡、洋蔥等還含有低聚糖,可促進腸道有益菌群增殖,雖然會使人產生脹氣感,但通便效果較佳。

 

4.瓜类蔬菜
1

4.瓜類蔬菜

  瓜類蔬菜主要包括黃瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、絲瓜、瓠瓜、西葫蘆等。

  大部分瓜類因水分含量高,營養素含量相對較低,但南瓜富含β胡蘿蔔素,苦瓜富含維生素C、鉀,其營養價值均為蔬菜中的佼佼者。

 

5.茄果类蔬菜
0

5.茄果類蔬菜

  茄果類蔬菜主要包括茄子、番茄(番茄)、辣椒等。茄果類含有豐富的維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B2、鉀、鐵、鋅、硒及膳食纖維,還富含類胡蘿蔔素(如番茄紅素)、多酚(如類黃酮)等多種植物化學物質。

  茄果類蔬菜是繼綠色葉菜之後的又一類營養和保健價值俱佳的蔬菜,也是最值得推薦的 蔬菜種類。

 

6.鲜豆类蔬菜
0

6.鮮豆類蔬菜

  鮮豆類蔬菜主要包括毛豆、豇豆、四季豆(芸豆)、扁豆、豌豆,營養素含量較高。其蛋白質含量為2%~14%,平均4%,普遍高於其他蔬菜(平均1%~2%),其中毛豆中蛋白質含量可達12%。β胡蘿蔔素和膳食纖維含量也普遍較高。其維生素B2含量與綠色葉菜相似。

  此外,鮮豆類蔬菜還含有豐富的鉀、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質。總之,鮮豆類蔬菜也是最值得推薦的蔬菜種類之一。

 

7.葱蒜类蔬菜
0

7.蔥蒜類蔬菜

  蔥蒜類蔬菜主要包括大蒜、大蔥、小蔥、蒜薹、洋蔥等。此類蔬菜中維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B2、鉀及膳食纖維含量在所有蔬菜中處於中等水準,其最大的優勢是含有最大的優勢是含有獨特的植物化學物質—含硫化合物。

  該類物質使蔥蒜類蔬菜具有刺激性味道,雖不能討所有人喜歡,但具有很好的保健作用,如免疫調節、抗癌、抗氧化、調節血脂等。因此,蔥蒜類蔬菜也是最值得推薦的蔬菜種類。

 

8.薯芋类蔬菜
0

8.薯芋類蔬菜

  薯芋類蔬菜主要包括馬鈴薯(土豆、洋芋)、紅薯(甘薯、地瓜)、芋頭、山藥、蓮藕、荸薺等。薯類的維生素C、β胡蘿蔔素、鉀、膳食纖維的含量都比較豐富,其蛋白質品質較大部分蔬菜好。

  薯類最與眾不同的營養特點是含有較多澱粉,含量為10%~25%。正因為此,薯類也一度成為“救荒”食物—在糧食不足的時代,用薯類代替糧食,提供熱量。換言之,薯類兼具蔬菜和糧食的特點,既是糧食,又是蔬菜

  薯類因含大量澱粉,其熱量遠超過普通蔬菜。為避免熱量過剩和肥胖,我們建議要把薯類當主食吃,即吃薯類的同時要減少糧食(穀類)的攝入量,或用薯類取代部分糧食。
 

9.菌藻类蔬菜
0

9.菌藻類蔬菜

  菌藻類主要指蘑菇、香菇、金針菇、木耳、銀耳等真菌類食物以及海帶、紫菜、裙帶菜、髮菜等海藻類食物。菌藻類食物富含蛋白質、膳食纖維、糖類、維生素和微量元素。幹品香菇、蘑菇、髮菜、木耳等蛋白質含量在15%以上,且必需氨基酸含量較高。

   不過,我們很少直接吃幹的香菇、蘑菇和木耳,通常食用的是鮮品或水發產品,水發後蛋白質含量多為1%~3%,與普通蔬菜相當。所以,菌藻類並不是高蛋白 食品。菌藻類含維生素C和β胡蘿蔔素都很少,但B族維生素含量較普通蔬菜高。海帶、紫菜、裙帶菜等海藻類含有大量的碘,每100克幹海帶含碘36毫克(相 當于一個成年人240天的碘推薦攝入量)。

  菌藻類還具有明顯的保健作用。研究發現,菌藻類含有的多糖物質,具有提高免疫功能、抗腫瘤、降血脂的作用。香菇多糖、黑木耳多糖、褐藻多糖(來自海帶和裙帶菜)都被先後開發成藥品或保健品。

 

健康小贴士:深色蔬菜一般比浅色蔬菜有营养
0

健康小貼士:深色蔬菜一般比淺色蔬菜有營養

  各類蔬菜的營養特點各不相同,一般地,深色蔬菜的營養價值比淺色的高,維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B2、鐵、鉀、鈣等含量較多;植物化學物質較多,抗氧化、抗癌、保護心腦血管、調節免疫力的作用更強。所以每天攝入的300~500克蔬菜中,應該有一半是深色蔬菜。

   深色蔬菜指深綠色蔬菜(如菠菜、油菜、綠莧菜、茼蒿、芹菜葉、空心菜、菜心、萵筍葉、芥菜、西蘭花、生菜、小蔥、韭菜、蘿蔔纓、青椒、蒜薹、荷蘭豆、四 季豆、豇豆、苦瓜等)、紅色或橘紅色蔬菜(如番茄、胡蘿蔔、紅蘿蔔、南瓜、紅辣椒等)和紫紅色蔬菜(如紅莧菜、紫甘藍、茄子等)。

  淺色蔬菜則指大白菜、大頭菜、白蘿蔔、萵筍、黃瓜、西葫蘆、冬瓜等。

  作者:學名綠菜花